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ストレス

眠れない毎日で辛いときに気をつけたい5つのこと

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羊が1っぴき、羊が2ひき、羊が・・・

眠れないときの羊は初めは可愛いのですが、あまりにも眠れなくなってくるとあせって可愛くなくなってきます。

最終的に羊がおそってくるので眠れません。ほんとうに眠れないことは辛いです。

どう対応したらいいのでしょうか?

みていきましょう

不眠症とは?

まず不眠症をかんたんに説明すると、夜に眠れず起きている日中になにか問題が生じることをいいます。

そうです。夜に眠れないだけでは不眠症ではないということです。

ほとんどの場合、不規則な生活習慣やかたよった睡眠習慣でおこる睡眠不足のことをいうことが多いのです。

夜に眠れなくて昼に眠気が残ったり、何か昼の体調が崩れている本当の不眠症にはどう対応すべきでしょうか?

すぐに睡眠薬にたよることが体のためには良いとはいえません。睡眠薬は最終手段としておきます。

まずは自分のライフスタイルを見直していき改善点をみつけることが大切になります。

普段の生活でおもに注意する点がおおきく分けると5つぐらいあるので1つずつみていきましょう。

1:昼寝は30分にすること

ごくまれに夜眠れないから昼寝をたっぷりしなきゃいけないんだと考えるひとがいます。しかしそれが不眠のもととなります。

昼寝はながくても30分までにしましょう。特に高齢者は1時間以上昼寝をしてしまうと死亡のリスクが高まるという報告もあります。

またアルツハイマー型認知性のリスクや健康をかんがえると夜の睡眠はとても大切なものです。昼寝は30分までにすることがオススメです。

2:覚醒作用があるものはひかえる

眠る4時間前からはコーヒーや緑茶にはいっているカフェインはひかえるようにしましょう。

また寝酒を習慣にしている人がいますがアルコールはそれ自体に寝付きをいくらか良くしても、それが代謝されたあとのアセトアルデヒドは覚醒をうながします。

なので睡眠をあさくしたり途中で目が覚めたりするようになり睡眠の質を悪化させることになるのです。

アルコール類や寝酒はひかえるようにしましょう。

3:ベッドは眠るときだけ使う

これはベッドに入ったら眠る。という条件づけが壊れてしまうのを防ぐためのものです。

眠れなかったらベッドから出るようにしましょう。

さっきいった眠れないのにベッドにいつまでも入っていると眠れるという条件づけが壊れ、眠れないという条件がついてしまいます。

ですから眠ったくなったらベッドに入るということを心がけましょう

4:ぬるま湯につかる

寝る直前に入浴するとそれ自体が刺激になり眠れなくなります。

熱いお風呂だとなおさら眠れなくなるのは交感神経が優位になるからです。

2時間前に体を温めておくと熱を放散しながら眠たくなっていきます。

眠たくなった人の手のひらはポカポカと暖かくなっていき熱を放散させています。暑い夏は熱を放散できなくて眠れなかったりもしますよね。

人間は熱を放散しながら眠くなっていくものです。副交感神経に切り替わることを意味しています。

できればぬるま湯につかることをオススメいたします。

5:日中に光を浴びておく

できることなら日中に外にでて日光を浴びておくとメラトニンを充分に抑えておくことができます。

夕方にはメラトニンが高まりよく眠れるようになってきます。メラトニンは睡眠ホルモンとよばれているので夜はよく眠れるようになります。

最終手段で睡眠薬をつかう

あまりオススメできないですが眠れない辛さは想像以上のものです。精神が病んでしまうぐらいなら薬をよく考えて使うこともわるくありません。

まず睡眠薬のほとんどがベンゾジアゼピンであったりもしくはそれに準じるものであるということに注意が必要です。

基本的に鎮静系の薬であってこういった適応症に処方されるものです。

不安の軽減や睡眠の促進、筋緊張の緩和、惹きつけ、けいれん発作の抑制、健忘作用などです。

そして、こういった長時間型の睡眠薬は持ち越し効果があるということを頭に入れておかなければいけません。

翌朝や日中にまで眠気が出てしまうことがありそんな状態ですから転ぶリスクが2倍ぐらいに高まるといわれています。

短いタイプの薬でも夜の中途覚醒や早朝覚醒などで歩き回ってしまい同じように転ぶリスクがあります。

また健忘が生じることがあり薬をのんで寝たあと、途中で目が覚めて何かしていても覚えていないなんてことがおこります。

きのうの夜そんなことしてたの?みたいなことが起きうるんです。こわいですね。

短いタイプの薬はこういったことが起きるのだと前もって理解しておく必要があります。

睡眠薬はすごく効果があり眠れない辛さを緩和してくれるものです。

しかし難しいのは依存性があり、薬をいつでもほしがるようになるので充分注意して付き合っていかなければいけないと思います。

まとめ

不眠への対策や改善のよちは意外とたくさんあることが分かったのでためしてみることにします。

正直手っ取り早く効果があるのは睡眠薬ですが薬物依存は精神をむしばむおそれがあります。

くれぐれも気をつけましょう。

羊を思い浮かべて数えているうちに自然と眠れることができれば最高ですね。

-ストレス

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